痩せたいけどサラダばかり食べるのは続かない。
チョコやスイーツも我慢できない！
そういう方も多いのではないでしょうか？
厳しい食事制限なんて続けてもせいぜい一週間で限界がきます。
ダイエットに必要なのは食事制限ではなく、一生続けられる食事管理です。
チョコもラーメンも我慢しないで1年で20キロの減量に成功した私が実際にしていた食事管理方法をお教えします！
1日の摂取カロリーを管理する
ダイエットにはカロリー管理が必要不可欠です。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすれば痩せることができます。
かといって摂取カロリーが低すぎてもエネルギー不足になりますし、せっかく体重が減っても食事管理をやめた途端にリバウンドしてしまいます。
大切なのは自分の基礎代謝を下回らない摂取カロリーを摂ることです。
具体的な数値をいうと、女性の場合は1日1300kcal～1500kcalを目安に食事を摂りましょう。
【食事管理】毎日食べていた朝食メニュー
1日の摂取カロリーを1500kcalとする場合1食を500kcal前後にします。そこで私が毎日食べていた朝食はこのメニューです。
- ごはん:80g
- 納豆:1パック
- キャベツの千切り片手いっぱい分
- 目玉焼き:1つ
- お味噌汁:1杯
- ヨーグルト:60g
- ソイプロテイン:20g
この朝食で大体500kcalです。
野菜とタンパク質を摂取してプロテインはヨーグルトに混ぜてデザートとして食べていたので、満足感もかなり高く腹持ちもよくお昼まで空腹にならないようにしていました。
【食事管理】昼食の選び方
昼食は自分の設定カロリー以内なら何を食べてもいいのですが、私は夜もしっかり食べたかったので出来るだけ400kcal以内になるようにしていました。
よく食べていたメニューは
- 鶏胸肉の酒蒸し
- ブロッコリーか小松菜のお浸し
- お味噌汁
私はお昼に炭水化物を食べてしまうと午後からとても眠くなってしまうので、よほどお弁当のおかずがない時以外はおにぎりやサンドイッチは食べませんでした。
もちろん普通に食べる時もありましたが、その時は他でカロリーを調整しています。
ちなみに上記だと400kcalに全然足りていません。
その分1日1個200kcal以内のスイーツを食べていました。
【食事管理】夕食の選び方
夕食は自分で作ればいくらでも調整できますが、自分じゃない人が作る時は調整なんてできません。
その時に食事に対して後ろめたい気持ちを持たないように、お昼を400kcal以下にしていました。
夜は基本的に600kcalを目安に好きなものを食べてもいいことにしていましたが、必ずサラダを先に食べることにしています。
サラダで野菜を摂取してからメイン料理を食べると血糖値の上昇が抑えられ、食べすぎることが少なくなります。
そして1口につき30回咀嚼する。
そうすると600kcalの夕食もかなりの満腹感になります。
【無理のないダイエット】おすすめ間食メニュー①
ダイエットだからといっておやつを我慢するのは難しいですよね。
特に私はチョコレートが大好きなので、おやつ抜きスイーツ絶ちは無理でした。
そこで罪悪感なく食べられる間食を探し、よく食べていたものがあります。
・高カカオチョコレート
私は72％のものをよく食べていました。
食べる量も自分で調整できるし、何より高カカオチョコレートは甘いチョコレートと違って、ＧＩ値が低いため次も次もと手が伸びません。小さい袋でせいぜい2個食べたら満足します。作業中など小腹が空いた時にかなり重宝しました。
【無理のないダイエット】おすすめ間食メニュー②
よく食べていた間食がもうひとつあります。
・おから蒸しパン
自分で作って一切れずつ持ち歩いていました。
電子レンジで簡単に出来るし、材料を調整すればカロリーも自由自在です。
飲み物と一緒に食べればかなりお腹がいっぱいになります。
甘くしてケーキっぽく食べてもいいし、お昼ご飯のサンドイッチのパンにすることもできます。
色々なレシピがあるので自分に合ったものを探して作ってみてください。
【罪悪感】食べ過ぎた時の調整方法
いくら頑張って節制していても突然食欲に負けてしまうことは誰だってあります。
断れない外食の予定もあります。
そういう時につい食べ過ぎたことを後悔するのをやめましょう。
食べ過ぎた食事はすぐに脂肪になるわけではありません。
食べ過ぎた後に体重が増えているのはまだ食べ物が消化されていないからで、脂肪になったわけではありません。
大事なのは食べ過ぎたあとの食事方法です。
次の３つを意識しましょう。
- 食事を抜かない
- タンパク質を多くとる
- スイーツは我慢する
食べ過ぎたからと言って食事を抜いてしまうと、体が栄養不足になり次にした食事をたくさん食べようとしてしまいます。
食べ過ぎたからと言って食事の回数を減らしたりはせず、今まで通り食べましょう。
その代わり、空腹度合によって食べる量は少し減らしてもいいと思います。
そして食べるものを少し変えましょう。
脂質や糖質は少し抑えて野菜とタンパク質を多めに摂取しましょう。
できればあまり濃くない味付けで、たくさん咀嚼をすれば罪悪感もなくなります。
そして食べ過ぎてしまった次の日だけは間食でスイーツやお菓子を食べるのを我慢しましょう。
「昨日も食べ過ぎちゃったし明日から調整すればいいかな」という気持ちに歯止めがきかなくなってしまうので、食べ過ぎた次の日だけはお菓子をやめましょう。
【無理しないダイエット】食事を楽しみながら痩せよう
一生ヘルシーな食事を続けていけるのなら、それに越したことはないのかもしれません。
ですが、美味しいものがたくさんある世の中ではなかなか難しいのが現実です。
食事がストレスになってしまってはダイエットも思うように進みません。
ダイエットをするにあたって食事は一生続けられる食生活にする、というのが大切です。
我慢しすぎるのではなく、食べ過ぎて後悔するのでもなく、自分の食べられる量を考えて調整して息抜きをしながら上手に付き合っていきましょう。
